Deshalb solltest du bei einer Diät niemals hungern!

Gabel, in ein Maßband gewickelt

Trotz zahlreicher Diäten, Fitnessprogramme und vermeintlicher Wundermittel kämpfen viele Menschen immer wieder mit demselben Problem: Das Fett will einfach nicht verschwinden.

Übergewicht zu verlieren kann eine der größten Herausforderungen sein, der sich viele von uns im Laufe des Lebens stellen. Während die Gleichung auf den ersten Blick einfach scheint – weniger Kalorien essen, als man verbrennt – ist die Realität oft viel komplexer.

Die Schwierigkeit, Körperfett zu reduzieren, rührt von einer Vielzahl von Faktoren her, die sowohl unsere Körperphysiologie als auch unsere Lebensumstände betreffen. Hormonelle Imbalancen, genetische Dispositionen, Umwelteinflüsse und sogar psychologische Zustände spielen eine bedeutende Rolle in unserem Kampf gegen das Fett.

Warum setzen wir überhaupt Fett an?

Aus evolutionärer Sicht ist die Fähigkeit, Fett anzusetzen, ein genialer Überlebensmechanismus. Über Jahrtausende hinweg hat sich der menschliche Körper darauf spezialisiert, in Zeiten von Mangel und Hungersnöten effizient Kalorien zu nutzen und Fettreserven anzulegen:

Energiespeicherung: Fettgewebe dient als effizienter Weg, Energie zu speichern. Es ermöglichte unseren Vorfahren, in Zeiten des Nahrungsmangels auf gespeicherte Energie zurück-zugreifen.

Isolation und Schutz: Fett bietet Isolation gegen Kälte und Schutz für innere Organe. In kälteren Klimazonen war ein höherer Fettanteil vorteilhaft, um die Körpertemperatur zu erhalten.

Fortpflanzungsfähigkeit: Bei Frauen ist ein gewisser Grad an Körperfett für die Aufrechterhaltung der Fruchtbarkeit notwendig. Fettgewebe ist entscheidend für die Steuerung der Fort-pflanzungsprozesse.

Energiemetabolismus: Fettzellen sind an der Regulierung des Energiemetabolismus beteiligt, indem sieHormone wie Leptin produzieren, das das Sättigungsgefühl steuert und den Energiehaushalt beeinflusst.

Fettspeicherung für schlechte Zeiten, ist ein tief in unserer Biologie verankertes Programm

Leider kann es nicht »abgeschaltet« werden und steht nun im krassen Gegensatz zu unserem heutigen Leben. Seit etwa einem halben Jahrhundert leben wir in einer Welt, in der kalorienreiche Nahrung jederzeit und für jeden erschwinglich ist – und das rund um die Uhr. Dank moderner Technologie können wir uns Nahrung bequem per Handy-App nach Hause liefern lassen, ohne dabei eine einzige Kalorie zu verbrauchen.

Aber warum ist es so herausfordernd, Gewicht zu verlieren und dann das reduzierte Gewicht zu halten? Der Schlüssel dazu liegt in unserer komplexen und effizienten neuroendokrinen Physiologie, die uns vor Gewichtsverlust schützt. Sollte unser Körpergewicht aus irgendeinem Grund sinken, tritt genau dieses System in Aktion, um die verlorenen Energiereserven zügig wiederherzustellen.

Genau hieran scheitern viele Ansätze der Lifestyle-basierten Gewichtsreduktionen. Der Körper reduziert bei anhaltendem Kaloriendefizit seinen Grundumsatz. Eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent kann dazu führen, dass der tägliche Energiebedarf um bis zu 400 Kalorien sinkt. Das erschwert die Fettverbrennung enorm. Hinzu kommt aber auch noch, dass der Körper in den Sparmodus wechselt und jede einzelne Kalorie sparsam für schlechte Zeiten ansammelt.

Hungern sabotiert deine Abnehmpläne

Eine erfolgreiche und gesunde Diät erfordert mehr als nur Kalorienzählen. Es geht auch darum, dem Körper die wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Hungern ist daher nicht nur unangenehm, sondern auch kontraproduktiv. Wenn der Körper nicht genügend Nahrung erhält, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Dies führt dazu, dass weniger Kalorien verbrannt werden und der Gewichtsverlust stagniert. Zudem erhöht Hungern das Risiko von Heißhungerattacken, was oft zu übermäßigem Essen und letztlich zu einer Gewichtszunahme führt.

Eine ausgewogene Diät sollte daher genügend Kalorien und Nährstoffe liefern, um den Körper zu versorgen und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Während ein Kaloriendefizit notwendig ist, um Gewicht zu verlieren, kann eine zu drastische Reduktion der Kalorienzufuhr negative Folgen haben. Zu wenig Kalorien können den Stoffwechsel verlangsamen, Muskelmasse abbauen und das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen. Zudem kann es zu Stimmungsschwankungen, Energielosigkeit und Konzentrationsproblemen führen. Eine moderate Reduktion der Kalorien, die auf einem gesunden und nachhaltigen Niveau bleibt, ist viel effektiver und sicherer. 

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